ارزش غذایی عدس سبز

عدس یکی از قدیمی‌ترین و پرمصرف‌ترین حبوبات در جهان است که قدمت استفاده از ان به بیش از ۶۰۰۰ سال می‌رسد که در رنگ‌ها، شکل‌ها و اندازه‌های مختلف وجود دارد و هر کدام طعم، خواص و بافت منحصر به فرد خود را دارند. در این میان، عدس سبز یکی از محبوب‌ترین نوع‌های این حبوبات بسیار مقوی است که با داشتن طعم ملایم و خاکی و بافت سفت و جویدنی، باعث شده استفاده از آن برای سالاد، سوپ، خورش و غیره ایده آل باشد. عدس سبز نه تنها خوشمزه است، بلکه بسیار مغذی نیز هست، زیرا مملو از پروتئین، فیبر، آهن، فولات و سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری است. در این مقاله از هیاهو به بررسی ارزش غذایی عدس سبز و اینکه چرا باید آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، خواهیم پرداخت.

عدس سبز چیست و چه تفاوتی با سایر انواع عدس دارد؟

عدس یکی از دانه‌های خوراکی بسیار مقوی و سرشار از پروتئین گیاهی است و جزوی از خانواده حبوبات محسوب می‌شود.عدس انواع مختلفی دارد مانند قهوه‌ای، قرمز، زرد، سیاه و سبز. هر نوع دارای ویژگی‌ها و کاربردهای خاص خود در غذاهای مختلف است.

بهتر است بدانید عدس سبز با نام‌های عدس فرانسوی، عدس پوی یا عدس لو پوی نیز شناخته می‌شود. این نوع عدس کوچک، گرد و به رنگ سبز تیره، با ظاهری خالدار است و همچنین نسبت به سایر انواع عدس گرانتر می‌باشد.

اگر می‌خواهید تفاوت عدس سبز با دیگر انواع آن را بشناسید، بهتر است بدانید این نوع عدس پوست ضخیم‌تر و بافت متراکم‌تری دارد، به این معنی که شکل خود را بهتر نگه می‌دارد و در هنگام پخت از بین نمی‌روند.

همینطور عدس سبز به زمان بیشتری برای پخت نیاز دارد و به خاطر طعم پیچیده‌تر و آجیلی‌ای که دارد باعث شده تا آن را برای غذاهایی که نیاز به طعمی قوی و دلچسب دارند مورد استفاده قرار بگیرد.

عدس سبز چه فوایدی برای سلامتی دارد؟

عدس سبز نه تنها خوشمزه است، بلکه بسیار سالم است. زیرا منبع عالی پروتئین گیاهی، فیبر غذایی، آهن، فولات و سایر ریز مغذی‌ها است که می‌تواند از سلامت کلی بدن حمایت کند. در ادامه برخی از فواید عدس سبز برای سلامتی آورده شده است:

1. سرشار از پروتئین و فیبر

عدس سبز یکی از بهترین منابع پروتئین در بین حبوبات است. یک فنجان عدس سبز پخته شده حدود ۱۸ گرم پروتئین دارد که معادل حدود ۳۶ درصد از مصرف روزانه توصیه شده برای یک بزرگسال متوسط است.

این نوع از عدس همچنین دارای فیبر بالایی است، هم محلول و هم نامحلول. یک فنجان عدس سبز پخته شده حدود ۱۶ گرم فیبر را فراهم می‌کند که معادل حدود ۶۴ درصد از مصرف روزانه توصیه شده برای یک بزرگسال متوسط است.

2. غنی از آهن و فولات است

عدس سبز منبع خوبی از آهن است، ماده معدنی که برای تولید گلبول‌های قرمز خون و هموگلوبین که اکسیژن را در سراسر بدن حمل می‌کند، حیاتی است.

یک فنجان عدس سبز پخته شده حدود ۶٫۶ میلی گرم آهن را فراهم می‌کند که معادل حدود ۳۷ درصد از مصرف روزانه توصیه شده برای یک بزرگسال متوسط است.

همچنین منبع خوبی از فولات است، ویتامینی که برای سنتز DNA و جلوگیری از نقص لوله عصبی در نوزادان متولد نشده ضروری است. کمبود فولات می‌تواند منجر به کم خونی مگالوبلاستیک شود، وضعیتی که باعث ایجاد گلبول‌های قرمز بزرگ و نابالغ و همچنین نقص‌های مادرزادی مانند اسپینا بیفیدا و آنسفالی می‌شود.

3. چربی و کالری پایینی دارد

بهتر است بدانید که این نوع عدس یک غذای کم چرب و کم کالری است که می‌تواند به مدیریت وزن و جلوگیری از چاقی کمک کند. یک فنجان عدس سبز پخته شده تنها ۱٫۱ گرم چربی و ۲۳۰ کالری دارد که بسیار کمتر از سایر منابع پروتئینی مانند گوشت، پنیر و تخم مرغ است.

همچنین عدس سبز می‌تواند به شما در کاهش مصرف چربی‌های اشباع شده و کلسترول کمک کند، که می‌تواند خطر بیماری قلبی و سکته را کاهش دهد و اضافه کردن این نوع عدس به رژیم غذایی سلامت بدن را تضمین می‌کند.

4. برای کنترل سطح قند و کلسترول خون مفید است

یکی از مزیت‌های مهم استفاده از عدس سبز این است که می‌تواند به شما در تنظیم سطح قند خون و کلسترول کمک کند، که این کار از دیابت و بیماری‌های قلبی عروقی پیشگیری کرده یا آن را مدیریت می‌کند.

همچنین بد نیست بدانید که این دانه محبوب، دارای شاخص گلیسمی پایینی است، به این معنی که بعد از خوردن غذا باعث افزایش سریع قند خون نمی‌شود و می‌تواند به شما کمک کند سطح گلوکز خون خود را کنترل کنید و از مقاومت به انسولین جلوگیری کنید که می‌تواند منجر به دیابت نوع ۲ شود.

مصرف عدس سبز همچنین باعث می‌شود تا سطح کلسترول خون خود را کاهش دهید، به خصوص کلسترول بد LDL، که می‌تواند شریان‌های بدن را مسدود کرده و باعث تصلب شرایین شود.

5. خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی

عدس سبز دارای خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی است که مصرف آن، سلول‌های شما را از آسیب و التهاب ناشی از رادیکال‌های آزاد که مولکول‌های ناپایداری هستند که می‌توانند باعث استرس اکسیداتیو و بیماری‌های مزمن شوند، محافظت کند.

این دانه مغذی که یکی از محبوب‌ترین نوع حبوبات است، حاوی مواد شیمیایی گیاهی مانند فلاونوئیدها، پلی فنول‌ها و تانن‌ها است که اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی دارند. همچنین حاوی ویتامین C، ویتامین E و سلنیوم است که آنتی اکسیدان‌های قوی هستند که می‌توانند سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و با عفونت‌ها مبارزه کنند.

نحوه طبخ و نگهداری عدس سبز

نگهداری از عدس و روش پخت این دانه بسیار مقوی بسیار مهم است. عدس سبز به راحتی پخته و نگهداری می‌شود، اما به شرطی که برخی از مراحل و نکات ساده را در روند پخت آن رعایت کنید. در ادامه به برخی از آن‌ها اشاره می کنیم:

روش‌ها و نکات پخت عدس سبر

قبل از پختن، عدس سبز را به خوبی بشویید و سنگ، کثیفی یا زباله‌هایی که ممکن است با آن‌ها مخلوط شده باشد را جدا کنید. همچنین برای پخت بهتر، عدس را حداقل یک ساعت یا یک شب در آب خیس کنید تا زمان پخت کاهش یابد و قابلیت هضم آن بهتر شود.

برای پخت عدس، بهتر است آن را آبکش کرده و درون یک قابلمه بریزید و به اندازه‌ای که روی عدس را بپوشاند، به آن آب اضافه کنید و سپس اجازه دهید تا پخته شود. در این هنگام می‌توانید کف های جمع شده روی سطح آب را بگیرید. همچنین می‌توانید عدس سبز را در زودپز بپزید که زمان پخت را به حدود ۱۰ تا ۱۵ دقیقه کاهش می‌دهد.

نگهداری و ماندگاری

عدس سبز نپخته را در ظرف دربسته در مکانی خنک، خشک و تاریک مانند انباری یا کمد نگهداری کنید. اگر به درستی نگهداری شوند می‌توانند تا یک سال یا بیشتر دوام بیاورند.

اما در صورتی که می‌خواهید عدس را به صورت پخته شده نگه داری کنید، آن را در ظرف دربسته تا ۵ روز در یخچال یا تا ۳ ماه در فریزر نگهداری کنید.

همچنین می‌توانید بگذارید عدس سبز جوانه بزند تا ارزش غذایی آن را افزایش پیدا کرده و طعمش نیز بیشتر شود. برای این کار، عدس‌ها را حدود ۱۲ ساعت در آب خیس کرده و سپس آبکشی کنید. در ادامه آن‌ها را به ظرف شیشه‌ای یا کاسه‌ای منتقل کنید و روی آن‌ها را با پارچه درب سوراخ دار بپوشانید.

آن‌ها را در جای گرم و تاریک نگه دارید و دو بار در روز آبکشی کنید. عدس بعد از ۲ تا ۳ روز شروع به جوانه زدن می‌کند و بعد از ۴ تا ۵ روز آماده مصرف می‌شود. می‌توانید عدس‌های جوانه زده را حداکثر تا یک هفته در یخچال نگهداری کنید.

چگونه از عدس سبز در رژیم غذایی خود استفاده کنید

همانطور که در بالا نیز گفته شد، عدس سبز یک نوع دانه مغذی همه کاره است که می‌توان از آن در غذاهای مختلف از سوپ و خورش گرفته تا سالاد و انواع آش استفاده کرد. در ادامه چند روش برای استفاده از عدس سبز در رژیم غذایی آورده شده است:

• سوپ و آش
• انواع سالاد
• انواع برگر گیاهی و رژیمی

سخن آخر

عدس سبز یک غذای خوشمزه و مقوی است که به طرق مختلف می‌توان از آن لذت برد. این دانه مغذی سرشار از پروتئین، فیبر، آهن، فولات و سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که می‌توانند برای سلامتی بدن مفید باشند. بهترین مزیت استفاده از عدس سبز در رژِیم غذایی این است که، چربی و کالری کمی دارد و برای کنترل سطح قند و کلسترول خون مفید است. پختن و نگهداری عدس آسان است و تمام این موارد باعث شده تا عدس سبز به عنوان یک مکمل همه کاره و ارزشمند برای اضافه کردن به رژیم غذایی هفتگی شما باشد.

سوالات متداول

آیا عدس سبز فاقد گلوتن است؟

بله، عدس سبز به طور طبیعی بدون گلوتن است و می‌تواند با خیال راحت توسط افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا عدم تحمل گلوتن مصرف شود. با این حال، برخی از محصولاتی که حاوی عدس سبز هستند، مانند سوپ، سس یا نان، ممکن است حاوی گلوتن از سایر مواد نیز باشند، بنابراین همیشه قبل طبخ یا خوردن این غذاها باید مراقب باشید.

راه های جوانه زدن عدس سبز چگونه است؟

برای جوانه زدن عدس سبز باید آن را حدود ۱۲ ساعت در آب بخیسانید تا به خوبی نرم شده و نفخش گرفته شود و سپس آبکشی کنید. در ادامه باید یک ظرف مناسب انتخاب کرده و عدس را درونش بریزید و روی آن را با پارچه یا درب سوراخ دار بپوشانید. ظرف حاوی عدس را در جای گرم و تاریک نگه دارید و دو بار در روز آبکشی کنید. عدس بعد از ۲ تا ۳ روز شروع به جوانه زدن می‌کند و بعد از ۴ تا ۵ روز آماده مصرف می‌شود.