بارداری و شیردهی دو مورد از مهمترین و ارزشمندترین تجربه‌ها در زندگی زنان است. همچنین از این دوران به عنوان دوره‌های پرمشقت و چالش برانگیز هم یاد می‌شود و از آنجایی که بدن تغییرات زیادی را تجربه میکند و نیاز به مراقبت و توجه بیشتری دارد، یکی از ضروری ترین جنبه‌های این مراقبت، تغذیه است. این نکته بسیار مهمی است که خوردن غذاهای سالم و مغذی در دوران بارداری و شیردهی می‌تواند تاثیر مثبتی بر سلامت زنان باردار و کودکشان داشته باشد. در این مطلب از هیاهو، در مورد اینکه چرا تغذیه در این مراحل تا این حد مهم است، بهترین غذاها برای دوران بارداری و چگونه تغذیه مناسب را برای نیازهای خود انتخاب کنید، بحث خواهیم کرد.
چرا تغذیه در دوران بارداری و شیردهی مهم است؟
تغذیه برای همه مهم است، به ویژه برای زنان باردار و شیرده. زیرا در این دوران بدن به انرژی، پروتئین، ویتامین‌ها، مواد معدنی و مایعات بیشتری برای حمایت از رشد و تکامل کودک و حفظ سلامت خود نیاز دارد.
خوردن غذاهای سالم و مقوی در دوران بارداری
خوردن می‌تواند کمک کند تا:
- عوارض شایع بارداری مانند کم خونی، دیابت بارداری، فشار خون بالا و زایمان زودرس پیشگیری یا مدیریت کنید.
- خطر نقایص مادرزادی مانند نقص لوله عصبی، شکاف کام و لب و مشکلات قلبی را کاهش دهید.
- افزایش وزن سالم را ترویج دهید و از کاهش یا افزایش بیش از حد وزن جلوگیری کنید.
- از سیستم ایمنی بدن خود حمایت کرده و از عفونت جلوگیری کنید.
- روحیه و سلامت روانی خود را تقویت کنید.
- بدن خود را برای زایمان آماده کنید.
- پس از زایمان سریعتر بهبود پیدا کنید.
- شیر مادر به اندازه کافی و با کیفیت برای کودک خود تولید کنید.
- از کودک خود در برابر آلرژی‌ها، عفونت‌ها و بیماری‌های مزمن مانند چاقی، دیابت و آسم محافظت کنید.
- از رشد مغز، بینایی و توانایی‌های یادگیری کودک خود حمایت کنید.
بهترین مواد غذایی برای خوردن در دوران بارداری و شیردهی چیست؟
بهترین غذاها برای مصرف در دوران بارداری و شیردهی آن‌هایی هستند که سرشار از مواد مغذی مانند پروتئین، آهن، کلسیم، فولات، ید، روی، اسیدهای چرب امگا ۳ و ویتامین D بوده و بر حفظ سلامت مادر و کودک تاثیر مثبت دارند. برخی از بهترین منابع این مواد مغذی عبارتند از:
گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، تخم مرغ و توفو
پروتئینی که از این غذاهای به بدن می‌رسد بسیار با کیفیت بوده و به خوبی می‌توانند بدن مادر را تغذیه کنند. این مواد غذایی همچنین آهن بدن را تامین می‌کنند که برای ساخت گلبول‌های قرمز خون و جلوگیری از کم خونی لازم است.
اضافه کردن ماهی‌ها، به‌ویژه ماهی‌های روغنی، مانند سالمون، ساردین و ماهی خال مخالی به رژیم غذایی، می‌تواند اسیدهای چرب امگا ۳ مورد نیاز بدن را نیز تامین کنند. زیرا برای رشد مغز و چشم کودک مهم هستند.
با این حال، بهتر است بدانید که باید مصرف ماهی‌هایی را که دارای جیوه بالایی هستند، مانند کوسه، اره‌ماهی، و شاه خال مخالی را به بیش از یک وعده در هفته محدود کنید، زیرا جیوه می‌تواند به سیستم عصبی کودک آسیب برساند.
محصولات لبنی مانند شیر، ماست، پنیر و شیر سویای غنی شده
این محصولات کلسیم مورد نیاز بدن را که برای ساختن استخوان‌ها، دندان‌های کودک و محکم نگه داشتن استخوان‌های مادر لازم است را تامین می‌کنند.
محصولات لبنی همچنین پروتئین، ید و ویتامین D را برای بدن فراهم می‌کنند که برای رشد و تکامل کودک ضروری است. ویتامین D به بدن کمک میکند تا کلسیم را جذب کرده و از سیستم ایمنی بدن حمایت کند.
همچنین بخوانید: قرص دمیترون چیست + عوارض دمیترون (Demitron) در بارداری
غلات کامل، مانند نان، برنج، ماکارونی، جو و کینوا
مصرف این غذاها در زنان باردار کربوهیدرات مورد نیاز بدن را تامین می‌کنند، زیرا کربوهیدرات منبع اصلی انرژی بدن است. آن‌ها همچنین فیبر دارند که به جلوگیری از یبوست و هموروئید که در دوران بارداری کمک میکند.
خوردن غلات کامل در رژیم غذایی مادر، همچنین ویتامین‌های B مانند فولات را که برای جلوگیری از نقص لوله عصبی مانند اسپینا بیفیدا در کودک لازم است را تامین میکند.
فولات همچنین در سبزیجات برگ سبز، لوبیا، عدس، آجیل، دانه‌ها و مرکبات یافت می‌شود. همچنین بهتر است زنان باردار یک ویتامین دوران بارداری حاوی حداقل ۴۰۰ میکروگرم اسید فولیک هر روز، از قبل از بارداری تا پایان سه ماهه اول مصرف کنند.
میوه ها و سبزیجات
میوه و سبزیجات می‌توانند مواد معدنی، آنتی اکسیدان‌ها و فیتوکمیکال‌ها را که برای سلامتی مادر و کودک مفید هستند را فراهم کنند. آن‌ها همچنین فیبر، آب و قندهای طبیعی را فراهم کرده که به هیدراته نگه داشتن بدن کمک کرده و از یبوست جلوگیری می‌کنند.
زنان باردار باید هر روز حداقل پنج وعده میوه و سبزیجات از انواع مختلف با رنگ‌های متفاوت بخورند. برخی از بهترین میوه‌ها و سبزیجات برای مصرف در دوران بارداری و شیردهی عبارتند از:
- انواع توت‌ها
- موز
- پرتقال
- سیب
- هویج
- اسفناج
- کلم بروکلی
- کلم پیچ
- گوجه فرنگی
- سیب زمینی شیرین
- کدو حلوایی
آجیل، دانه‌ها و روغن‌های سالم
چربی‌های سالمی که برای رشد مغز و سیستم عصبی کودک و تعادل هورمونی بدن نیاز است با خوردن آجیل، دانه‌ها و روغن‌های سالم تامین می‌شود. آن‌ها همچنین پروتئین، آهن، روی، منیزیم و ویتامین E بدن را تامین می‌کنند که برای سلامتی مادر و کودک مهم هستند.
برخی از بهترین آجیل‌ها و دانه‌ها برای خوردن در دوران بارداری و شیردهی عبارتند از:
- بادام، گردو
- پسته
- تخمه آفتابگردان
- تخم کدو تنبل
- دانه چیا
همچنین باید از روغن‌های سالم مانند:
- روغن زیتون
- روغن کانولا
- روغن بذر کتان برای پخت و پز و سس سالاد در دوران بارداری و شیردهی استفاده کرد.
چگونه تغذیه مناسب را در دوران بارداری و شیردهی انتخاب کنیم؟
انتخاب تغذیه مناسب در دوران بارداری و شیردهی نه تنها به آنچه که توسط مادر خورده می‌شود، بلکه به میزان، زمان و نحوه خوردن این مواد غذایی نیز بستگی دارد. در ادامه چند نکته وجود دارد که نحوه انتخاب بهترین روش تغذیه را به شما نشان می‌دهد:
رژیم غذایی متعادل و متنوع
اگر به تغذیه در دوران بارداری اهمیت می‌دهید، باید یک رژیم غذایی متعادل و متنوع داشته باشید و از هرم غذایی مناسب یا مدل بشقاب به عنوان راهنما پیروی کنید.
بهتر است غذاهایی از تمام گروه‌های غذایی مانند غلات، میوه‌ها، سبزیجات، لبنیات، پروتئین و چربی‌ها را در وعده‌های غذایی و میان وعده‌های روزانه خود بگنجانید.
همچنین باید مصرف غذاهای حاوی نمک، شکر، چربی و کالری بالا مانند چیپس، کلوچه، کیک، آب نبات، نوشابه و فست فود را محدود کنید، زیرا می‌توانند باعث افزایش وزن، پوسیدگی دندان و سایر مشکلات سلامتی شوند.
به اندازه کافی بخورید، اما نه زیاد
در دوران بارداری و شیردهی نیازی به خوردن وعده های مداوم و طولانی نیست، اما باید بیشتر از حد معمول غذا بخورید. مقدار کالری اضافی مورد نیاز بدن به وزن قبل از بارداری، سطح فعالیت و مرحله بارداری یا شیردهی بستگی دارد.
به طور کلی ممکن است بدن مادر در سه ماهه دوم و سوم بارداری به حدود ۳۰۰ کالری اضافی در روز و در دوران شیردهی به حدود ۵۰۰ کالری اضافی در روز نیاز داشته باشد.
با این حال، این مقدار ممکن است بسته به نیازهای فردی مادر متفاوت باشد. بهتر است برای تعیین کالری مورد نیاز و نظارت بر افزایش یا کاهش وزن با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
به صورت مکرر غذا بخورید، اما نه زیاد
مادران ممکن است در دوران بارداری و شیردهی بیشتر از حد معمول احساس گرسنگی داشته باشند، زیرا در این دوران بدن مادر به انرژی و مواد مغذی بیشتری برای حمایت از کودک نیاز دارد.
همچنین ممکن است حالت تهوع، سوزش سر دل یا سوء هاضمه را تجربه کنند که می‌تواند غذا خوردن را با مشکل همراه کنند. برای کنار آمدن با این مسائل، به جای سه وعده غذایی بزرگ، باید وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های کوچک‌تر و مکرر در طول روز بخورید.
همچنین باید از خوردن غذا، آن هم نزدیک به زمان خواب خودداری کنید، زیرا این امر می‌تواند باعث رفلاکس معده شود و خواب را مختل کند. مادران باید هر سه تا چهار ساعت یکبار غذا بخورند و بین وعده‌های غذایی یک میان وعده سالم مانند یک تکه میوه، یک مشت آجیل یا یک ماست بخورند.
همچنین بخوانید: خلط گلو در بارداری + درمان خلط گلو در طب سنتی
سخن آخر
همانطور که در این مطلب گفته شد، تغذیه یکی از مهمترین جنبه‌ها در دوران بارداری و شیردهی است، زیرا بر سلامت مادر و کودک تأثیر می‌گذارد. خوب غذا خوردن می‌تواند به مادر در پیشگیری یا مدیریت عوارض شایع بارداری، کاهش خطر نقایص مادرزادی، افزایش وزن سالم، حمایت از سیستم ایمنی بدن، تقویت خلق و خو، آماده سازی بدن برای زایمان و بهبود سریعتر پس از زایمان و تولید کافی شیر مادر با کیفیت بالا، از کودک در برابر آلرژی‌ها، عفونت‌ها و بیماری‌های مزمن محافظت کند و از رشد مغز، بینایی و توانایی‌های یادگیری او حمایت کند. با رعایت این نکات، می‌توانید تغذیه مناسب با نیازهای خود را انتخاب کرده و سلامت خود و آینده کودک دلبندتان را تضمین کنید.
نویسنده: پوریا زنگیشه